Precvičte celé telo s použitím jednoručiek

Sen o dokonalej postave si môžete splniť aj bez toho, aby ste prekročili prah vášho domova. Že nemáte k dispozícii súpravu posilňovacích strojov alebo veľké množstvo náradia? Nevadí! S premysleným tréningovým plánom a použitím činky dosiahnete skvelé výsledky aj vo vašej obývačke.

 

Na vykonávanie efektívneho celotelového tréningu potrebujete jednu tyč alebo jednoručné činky a váhu vlastného tela. S trochou úsilia a správnou technikou cvikov dosiahnete prekvapivé výsledky aj v krátkom čase.

Ste pripravení premeniť jednoručky na univerzálnu tréningovú pomôcku, vďaka ktorej precvičíte všetky svaly na tele? Pripravili sme si pre vás zoznam cvikov, ktoré môžete vyskúšať:

 

1. Výstupy na box s jednoručkami

Výstupy na box sú populárnym cvikom na posilnenie dolných končatín, a taktiež zlepšujú koordináciu a flexibilitu.

Pripravte si: jednoručky, plyobox

Technika cviku: Držte jednoručné činky pevne v dlaniach. Postavte sa tak, aby ste smerovali čelom k plyoboxu. Ak nemáte k dispozícii túto pomôcku, nahraďte ju benchpress lavičkou, stoličkou alebo iným vyvýšeným predmetom.

Položte pravú nahor a zdvihnite sa. Keď sa dostanete do stojacej polohy, zodvihnite ľavú nohu pred telo a ohnite koleno.

Podržte sekundu, potom spustite ľavú nohu späť na podlahu. Následne nohy vymeňte a opakujte pohyb. Pokračujte v striedaní nôh, kým nevykonáte 10 až 12 opakovaní s každou nohou.

 

2. Mŕtvy ťah s jednoručnými činkami

Mŕtve ťahy patria do série komplexných cvikov na posilnenie celého tela s dôrazom na chrbát, zadok, zadné stehná a svaly predlaktia.

Pripravte si: jednoručky alebo tyč

Technika cviku: Držte činky alebo tyč pred sebou. Stojte vzpriamene s vystretými rukami a nohami v šírke bokov. Stiahnite brucho a tlačte lopatky k sebe. Nakloňte sa vpred, ohnite sa v páse a spustite činku k podlahe.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonávajte pohyb kontrolovane a neprepínajte sa v bedrovej oblasti. Pohyb zopakujte 10-krát.

3. Priťahovanie jednoručiek v predklone

Cviky na chrbát odcvičíte efektívne aj s jednoručkami. Príťahy jednoručiek sú skvelým pohybom na posilnenie svalov chrbtice. Vykonávaním tohto cviku tiež zapojíte svaly ramien a predlaktí.

Pripravte si: jednoručky, lavičku

Technika cviku: Ruku a koleno položte na lavičku. Vystrite chrbát a zaujmite stabilizovanú pozíciu. V druhej ruke držte činku. Vykonávajte kontrolovaný pohyb smerom nahor, pričom držte lakeť blízko tela.

V hornom bode pohybu pevne zatiahnite chrbtový sval. Činku spúšťajte späť do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní každou rukou.

 

4. Sumo drep

Sumo drep s bicepsovými zdvihmi kombinuje dva efektívne cviky do jedného plynulého pohybu. Vykonávaním tohto cviku posilňujete súčasne dolné končatiny, zadok a bicepsové svaly na rukách.

Pripravte si: jednoručné činky

Technika cviku: Držte jednoručky tak, aby dlane smerovali dovnútra. Umiestnite chodidlá na šírku ramien. Pokrčte kolená a vykonajte drep. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, zdvihnite sa do východiskovej polohy. Stlačte svaly nôh a zadku.

Súčasne so zdvíhaním zadku nahor vykonajte bicepsový zdvih. Ohnite lakte a dvíhajte činky jednoručky smerom k ramenám. Udržujte lakte blízko tela a buďte stabilní v hornej časti. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

 

5. Dipy

Tento pohyb sa vykonáva s vlastnou hmotnosťou a je efektívny na posilnenie tricepsov, hrudníka a predlaktí.

Pripravte si: plyobox alebo benchpress lavičku

Technika cviku: Postavte sa chrbtom k boxu. Ruky si položte na okraj pomôcky v rozmedzí šírky vašich bokov. Vystrite nohy. Ohnite lakte tak, aby ste znížili boky smerom k zemi.

Zastavte, keď sú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Vytiahnite sa do východiskovej polohy a stlačte triceps. Pohyb vykonajte v 12 až 15 opakovaniach.

6. Plank

Plank je jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie telesného jadra a zlepšenie stability. Pevné telesné jadro poskytuje oporu chrbtici, a tým zlepšuje držanie tela.

Potrebujete: vlastnú váhu tela

Technika cviku: Položte si dlane na zem tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami. Dajte sa na špičky a udržujte telo v rovnakej línii. Napnite svaly brucha a stehien. Držte chrbát rovno. Vaša hlava, chrbtica a panva by mali tvoriť priamu líniu.

Zabráňte, aby sa panva zdvíhala alebo prepúšťala. Zostaňte v stabilnej pozícii a plynule dýchajte. Pohyb udržujte aspoň 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

 

Ako maximalizovať svoje výsledky?

Tréning celého tela je ideálny, ak nemáte čas na každodenné cvičenie. Výhoda tohto plánu spočíva v tom, že šetrí čas. Pre maximalizovanie výsledkov je postačujúce, ak ho odcvičíte doma 3-krát týždenne. Medzi tréningovými dňami si doprajte aspoň jednodňovú regeneráciu.

Jednotlivé pohyby vykonávajte v predpísaných počtoch opakovaní. Zopakujte každý cvik v 3 až 4 sériách.

Tip na záver

Pre väčšiu flexibilitu v tréningu použite nakladacie činky, ktoré môžete doplniť kotúčmi rôznych hmotností. Variabilita nakladacích činiek vám umožní prispôsobiť cvičenie individuálnym potrebám a cieľom. Ak budete pri jednotlivých pohyboch kontinuálne zvyšovať záťaž, vaše telo bude mať neustály impulz k nárastu svalovej hmoty.