Najčastejšie chyby pri drepoch

Drep s činkou by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Tento cvik len skvelý pre budovanie svalovej hmoty a získavanie sily, no má aj hormonálne výhody. Štúdie ukazujú, že drepy s činkami uvoľňujú testosterón a rastový hormón, ktoré sú potrebné pre rast svalov v celom tele, nielen na nohách. 

 

Drep patrí do série komplexných cvikov. Pri drepovaní zapájate viacero kĺbov a svalových skupín naraz. Rovnako ako pri ostatných komplexných cvičeniach, aj pri drepe je veľký priestor na chyby.

Ako správne robiť drepy? Čo musíte robiť, aby ste vykonávali tento cvik efektívne a minimalizovali nedostatky? Predstavujeme najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia pri drepovaní.

 

Nedrepujete dostatočne nízko

Mýtus, že hlboké drepy s činkami poškodzujú kolená, už dávno neplatí. Vedci zistili, že ak drepuejte dostatočne hlboko, zvyšujete vašu silu až niekoľkonásobne viac, než pri čiastočných drepoch.

Naopak, ak vykonávate drep s činkou v paralelnej línii, to znamená, že máte stehná rovnobežne s podlahou, veľmi zaťažuje kolenné kĺby. Je to z dôvodu, že hmotnosť činky sa nepresunie na boky, kým sa nedostanete do rovnobežnej pozície.

Hlboké drepy sú pre vás jasnou voľbou, pokiaľ disponujete dostatočnou pohyblivosťou. Ak nemáte postačujúcu mobilitu na vykonanie hlbokého drepu, zlepšite pohyblivosť bokov, alebo použite jednoduchšiu variantu drepu. Ideálnymi možnosťami sú Goblet drep alebo Zercher drep.

 

Tlačíte kolená dnu

Dbajte nato, aby nesmerovali vaše kolená pri drepovaní dovnútra. Tlačenie kolien smerom dnu zaťažuje kolenné kĺby a poškodzuje väzy. Kolená radšej nastavte rovnakým smerom, ako prsty na nohách.

Ak sa vám nedarí pri drepovaní tlačiť kolená von, pomôžte si minibandom. Miniband okolo kolien prinúti vaše nohy bojovať proti odporu a aktivuje svalstvo. Vďaka tomu zostanú vaše kolená v jednej rovine.

Neobmieňate variácie drepu

Zameriavate sa v tréningu len na jednu variáciu drepu? Pripadá vám, že vám daný cvik časom neprináša želaný progres? Ak budete neustále obmieňať viaceré drepové variácie, zapojíte rôzne svalové skupiny.

Cyklovaním cez rôzne prevedenia drepu prinesiete telu nové impulzy. Vymeňte na pár týždňov zadné drepy za sumo drepy, vďaka ktorým si precvičíte celú spodnú časť tela vrátane vnútorných stehenných svalov.

Bulharské drepy zlepšia vašu stabilitu, silu a fyzických výkon. Vykonávaním bulharských drepov zapracujete na sile v nohách a vypracujete si aj brušné svalstvo. Ak chcete okrem sily nôh zlepšiť kondíciu, zaraďte do tréningu drepy s výskokom.

 

Nezapájate sedacie svaly

Sedacie svaly patria k najväčšej a najsilnejšej svalovej skupine v tele. Nezabúdajte na ne pri drepovaní.

V drepe sa plynule narovnávajte do hornej pozície s výdychom aktiváciou svalov zadku. V cieli stlačte sedací sval, pretlačte boky dopredu a vydýchnite.

Rýchlo zdvíhate boky

Príliš rýchle zdvíhanie bokov patrí k častým chybám pri vykonávaní drepu. Svižné zdvíhanie bokov pripomínajúce cvičenie Good Morning nadpriemerne zaťažuje driekovú chrbticu. Ak sa chcete vyhnúť neželaným bolestiam, dvíhajte boky a ramená súčasne.

 

Pri drepe zdvíhate päty

Zdvíhanie päty počas drepovania posúva hrudník dopredu, zvyšuje náročnosť cviku a zaťažuje kolená. Zdvíhanie päty je najčastejšie spôsobené zlým rozložením váhy na chodidlách.

Pri vykonávaní drepu tlačte päty do podlahy a dbajte nato, aby bola váha chodidiel rovnomerne rozložená na celej ploche. Pomôže vám, ak pridáte do rozcvičky viac cvičení na mobilitu členkov. Stúpanie piet signalizuje znížený rozsah pohybu v členkoch. Využite Slant Board, ktorý zlepší vašu stabilitu a pohyblivosť členkov pri ťažkých drepoch.

Drepujete na mulipresse

Multipress vás fixuje do neprirodzených pohybových vzorcov. Nevhodný uhol pohybu a nesprávne ťažisko vykonávania drepu na multipresse nadpriemerne zaťažuje kĺby. Tento stroj na drepy stabilizuje zaťaženie a bráni vám využívať benefity, ktoré ponúka drep s voľnou váhou. Namiesto multipressu si v posilňovni zvoľte stojan na drepy a drepujte s tyčou.

Benefity drepu s voľnou váhou s porovnaním drepu na multipresse potvrdzujú i štúdie. Vedci zistili, že aktivácia svalov pri vykonávaní drepu s voľnou váhou je vyššia až o 43 percent.

Zaobľujete chrbticu

Zaobľujete pri drepovaní hrudnú alebo bedrovú chrbticu? Robíte jednu z najčastejších chýb. Snažte sa pri drepe udržovať chrbticu v prirodzenom zakrivení. Ak guľatíte chrbát, nebezpečne zaťažujete driekovú chrbticu.

Pri drepovaní majte nohy rozostúpené na šírku ramien. Chodidlá nasmerujte mierne von. Chrbát udržiavajte v neutrálnej polohe. Zachovajte rovnú chrbticu počas celej pohybovej dráhy.

Pri spúšťaní ohýbajte súčasne kolená a bedrové kĺby. Klesnite tak nízko, ako je to pre vás bezpečné a pohodlné. Nikdy nezakláňajte hlavu nadol, pretože  to vedie k nadmernému prehýbaniu chrbtice. Dobrou pomôckou pri cvičení je kontrola postoja zboku v zrkadle.

Nie ste si istý, či je vaša technika drepu správna? Využite Harbinger opasok, ktorý vám poskytne maximálnu ochranu chrbtice pri zdvíhaní ťažkých bremien. Ergonomické tvarovanie Harbinger opaska pôsobí ako prirodzená opora pre vaše svalstvo bez toho, aby vám bránilo v pohybe.

 

Nepoužívate bezpečnostné zábrany

Ak drepujete v posilňovni, využívajte bezpečnostné zábrany. Zábrany nastavte nižšie, než je vaša maximálna hĺbka drepu. Ak by ste zábrany nastavili príliš vysoko, udierali by ste do nich každým opakovaním. Vďaka bezpečnostným zábranám činku jednoducho položíte a vyjdete zospodu, keď sa unavíte.

Pri vykonávaní drepov dbajte na dobrú techniku. Ak je to možné, pracujte pod dohľadom skúseného trénera, vďaka čomu minimalizujete riziko zranení. Nezabúdajte na tréningové pomôcky, ktoré vám uľahčia vykonávanie drepov a zabezpečia čo najväčšiu efektivitu pri cvičení.